Faire du gainage pour protéger son dos
Auteur : Dr. Aaron HORSCHIG, PT, DPT, CSCS, USAW
Traduction : Kevin JAY, DO
Le Dr. Aaron HORSCHIG est un physiothérapeute (kinésithérapeute) spécialisé dans l’haltérophilie, cet article s’adresse à toute personne souhaitant renforcer et protéger son dos après une blessure au niveau des lombaires (bas du dos), augmenter ses performances et/ou prévenir de futures blessures.
Aujourd’hui j’ai envie de partager avec vous comment se remettre d’une blessure pour que vous puissiez retourner sans risque à la salle de sport et/ou à vos activités de tous les jours.
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Le repos complet n’est jamais réparateur
Pensez à la dernière fois où vous êtes allé chez votre médecin de famille avec un motif de douleur. Si vous avez connu cette douleur pendant que vous souleviez des poids, il y a une bonne chance que votre médecin vous ai dit : « je vous recommande de ne pas soulever de poids pendant quelques semaines ». Ce discours vous est familier ?
Il est vrai que de nombreuses personnes trouvent du confort à leur symptôme sur le court terme en suivant ces conseils. Ça a du sens en théorie. Si le soulever de terre ou le fait de soulever des charges lourdes au sol vous fait mal au dos, ne pas faire ces activités vont très probablement diminuer vos douleurs ! Problème résolu n’est ce pas ?
Faux.
Eliminer les éléments déclencheurs de votre douleur pendant quelques semaines vont probablement diminuer vos symptômes, mais ça ne devrait jamais être une solution finale. Il y a de grandes chances que vos douleurs reviennent car vous ne vous êtes jamais occupé des causes de vos symptômes.
Eliminer les mouvements, postures ou port de charges qui causent vos douleurs n’est que la moitié de la solution pour réparer votre blessure. N’importe qui peut vous dire d’arrêter les activités qui vous font mal. Supprimer les symptômes et amener votre corps à devenir plus résistant à de futurs blessures demande une approche différente et beaucoup plus active de votre part.
Pour commencer cette approche active, commençons par apprendre ce qu’est notre ceinture lombo-abdominale (traduction approximative de core) et quel est son rôle dans la cause et la réparation de votre blessure.
Qu’est ce que la « stabilité vertebrale » ?
(Traduction approximative de « core stability »)
Imaginez un instant un orchestre symphonique composé d’innombrables musiciens. Tout comme chaque personne doit jouer de son instrument de manière unie tout en changeant constamment le tempo et le volume, notre corps doit coordonner chaque muscle et articulation pour créer un mouvement décidé et sécurisé.
Les muscles qui entourent notre colonne vertébrale sont considérés comme la « fondation » de notre corps. Cette fondation est composée des muscles abdominaux à l’avant et sur les côtés, des érecteurs du rachis et de plus grands muscles qui passent au dessus de plusieurs articulations (comme le grand dorsal et le muscle psoas). Ça peut vous surprendre mais les fessiers font également parti de cette « stabilité vertébrale » (on va vous l’apprendre bientôt). Chacun de ces muscles doivent travailler ensemble afin d’augmenter la stabilité de la colonne vertébrale. Mais c’est quoi exactement la « stabilité vertébrale » ?
La stabilité de la colonne vertébrale est quelque chose que le Professeur McGill a pu définir et mesurer dans ses travaux de recherche. Tout d’abord, quand les muscles se contractent ils créent de la force et de la rigidité. C’est cette rigidité qui est importante pour une bonne stabilité. Imaginez la colonne comme une canne-à-pêche flexible qui a besoin de rigidité pour supporter de la charge. Ceci est le rôle des muscles. A travers ses recherches, il a évalué des athlètes qui ont échoué a activer une rigidité musculaire autour de la colonne en coordonnant l’activation musculaire, expliquant leur blessure subséquente et leur douleur.
Deuxièmement, notre corps est fait de différentes parties qui sont en lien les uns avec les autres. Et le mouvement de la périphérie requiert une rigidité centrale. Essayez de bouger rapidement votre doigt d’avant en arrière – le poignet a dû se rigidifier sinon la main entière aurait bougé. En utilisant le même principe, considérons le mouvement de la marche. Le bassin doit se rigidifier à la colonne vertébrale sinon la hanche gauche tomberait lorsque la jambe gauche part vers l’avant pour faire un pas. Cette « stabilité vertébrale » est non négociable pour permettre la marche. Donc tout le corps a besoin d’une coordination musculaire. Bouger, courir ou faire un squat requiert une rigidité et une stabilité de la colonne vertébrale.
Quand notre ceinture lombo-abdominale échoue a établir la stabilité demandée pendant un effort (port de charge), certaines parties de la colonne vertébrale vont être sur-sollicité ce qui augmente le risque de blessure et la performance sportive peut également en pâtir. Tout comme un trompettiste jouant de fausses notes démantèlerait le son de l’orchestre entier, chacun des muscles qui entourent la colonne vertébrale a son rôle à jouer dans le maintien de la « symphonie de mouvement » de notre corps pour produire un mouvement sécurisé et puissant.
On commence par où ?
Il y a généralement deux approches pour corriger un maillon faible de notre ceinture lombo abdominale. La première (et la plus commune que vous pouvez voir dans les clubs de fitness) est à travers des exercices de renforcement dynamique comme les crunchs, les extensions de dos et les twists russes. Traditionnellement les coachs et les praticiens de la médecine ont utilisé ces exercices qui augmentent la force à travers le mouvement avec l’idée qu’une ceinture lombo-abdominale plus forte donnera à la colonne vertébrale moins de chance de se déformer ou de se casser sous tension.
Et d’une certaine manière c’est vrai. Chaque muscle qui entoure la colonne vertébrale doit avoir une force suffisante pour se contracter et s’activer. Quand les muscles de notre ceinture lombo-abdominale se contractent, de la rigidité se créée. Tout comme les fils de fer qui s’attachent et maintiennent une tour de radio, chaque muscle qui entoure la colonne doit apporter une certaine tension et rigidité pour maintenir la force de la colonne comme une seule entité et l’empêcher de se déformer et créer une blessure.
Cependant, voici ce que la plupart des personnes ne comprennent pas. Beaucoup de personnes qui se blessent le dos ont déjà un dos fort et musclé ! C’est vrai que les exercices comme les twists russes, les crunchs ou extension du dos sont biens pour augmenter la force, cependant ils ne sont pas efficaces pour augmenter cette rigidité centrale.
Dans le but d’augmenter la qualité de cette rigidité, vous devez entrainer ces muscles différemment. Ceci amène à la deuxième approche d’utiliser des exercices isométriques pour augmenter la coordination et l’endurance musculaire.
Un exercice « isométrique » est décrit quand un muscle ou un groupe musculaire est activé et contracté mais qu’il n’y a pas de mouvement dans les articulations par dessus lesquels ils passent. Par exemple, pendant un gainage sur le côté, les muscles obliques latéraux et carré des lombes sont très actifs mais le dos et le bassin restent immobile et ne bougent pas. Des recherches ont montré que les exercices isométriques pour augmenter l’endurance musculaire sont largement supérieurs quand on les compare a des exercices de renforcement dynamique pour augmenter la rigidité et la stabilité de la colonne (faisant des exercices isométriques des exercices idéaux pour la réhabilitation d’une blessure de dos mais aussi pour entrainer ses performances athlétiques).
Ceci est parce que la fonction de notre ceinture lombo abdominale est de limiter l’excès de mouvement (spécialement quand on soulève des poids lourds) plutôt que d’en créer. Ainsi, la manière traditionnelle que le monde du fitness et de la réhabilitation ont approché le travail de la ceinture abdominale s’est faite dans le mauvais sens. Ceci est pourquoi une personne peut avoir des abdos en béton et pourtant avoir très peu de stabilité centrale quand il s’agit de porter des charges lourdes (soulevé de terre ou squat).
Pour augmenter la rigidité du torse et limiter l’excès de mouvement, chaque muscle de la ceinture lombo-abdominale doit se contracter et marcher ensemble. Quand ceci est fait correctement grâce à une action de tonification, votre corps créer une ceinture d’haltérophilie naturelle (=ceinture abdominale). Ceci va non seulement rigidifier votre colonne et la protéger quand vous soulevez des charges lourdes (comme le squat ou le soulevé de terre) mais cela va également permettre la transmission de force à travers le corps. Par exemple, un athlète qui réalise un « jerk », requiert une stabilité vertébrale suffisante pour transférer la force qu’il génère à partir des jambes, à travers la ceinture lombo-abdominale, jusqu’au mouvement ascendant de la barre.
Un pour tous et tous pour un
Un peu comme l’image d’une l’orchestre symphonique de tout à l’heure, chacun des muscles de la ceinture lombo-abdominale a son rôle a jouer, mais aucun muscle n’est plus important qu’un autre. C’est pour cette raison que l’entrainement de stabilité ne devrait pas se focaliser sur un muscle uniquement. Pendant des décennies, on a incorrectement appris aux praticiens de la santé d’isoler et se focaliser uniquement sur certains muscles comme le transverse de l’abdomen (TA), le multifidus, ou le carré des lombes lors d’un effort pour augmenter la stabilité vertébrale. Cette méthode est désavantageuse pour un certain nombre de raisons.
D’abord, des études ont montré qu’il était impossible pour un individu d’isoler la contraction d’un seul muscle de la ceinture lombo-abdominale. Malgré ce que votre kinésithérapeute ou docteur vous a dit, vous ne pouvez pas entrainer de manière isolée votre multifidus, carré des lombes ou TA.
Même s’il était possible de cibler un muscle spécifique de la ceinture lombo-abdominale (comme certains le disent à travers des exercices comme le « abdominal hollowing »), ce genre de méthodes ont été pointés du doigt comme étant bien moins intéressant pour créer une stabilité vertébrale pour la colonne comparé à la tonification lombo-abdominale (contracter simultanément tous les muscles de cette ceinture).
Les "3 Grands"
Maintenant qu’on sait quel type d’exercice est meilleur pour la réhabilitation des blessures de dos, il est temps de voir avec quels exercices commencer ! Il n’y a malheureusement pas « un exercice pour tout » quand on parle de ceinture lombo-abdominale car il n’y a pas un mouvement universel qui mette une tension de manière égale sur tous les muscles qui entourent la colonne vertébrale. Pour cette raison, il faut utiliser plusieurs exercices pour efficacement les travailler tous.
Dans ses années d’étude de la colonne vertébrale, Dr. McGill a trouvé 3 exercices spécifiques qui travaillent l’ensemble de ces zones sans mettre de stress excessif sur les parties du dos qui pourraient être aggravés ou irrités à cause d’une blessure. Ce groupe d’exercice est maintenant largement connu sous le terme de « The Big 3 » ou les « Les 3 Grands » en français.
- Curl Up
- Planche Latérale
- Bird Dog
En premier, la mobilité
Avant que je décrive chacun de ces exercices recommandés pour une stabilité vertébrale, il est suggéré de réduire toute restriction de mobilité au niveau du bassin ou de la cage thoracique.
Si la mobilité est limitée dans ces zones, cela peut conduire a des mouvements compensatoires en bas du dos. Par exemple, s’il y a une mobilité limitée de hanche durant le mouvement de squat, le bassin peut être tiré en dessous (bascule postérieure de bassin) obligeant le bas du dos à partir de sa position neutre et s’arrondir.
Pour cette raison, si vous ne faites que du travail de stabilité vertébrale mais n’avez pas corrigé une restriction de mobilité significative dans les articulations au dessus et/ou en dessous la colonne lombaire, la rigidité vertébrale créée ne sera que de court terme.
Un autre mouvement de mobilité que le Dr. McGill vous recommande avant les 3 Grands pour réduire les tensions lombaires et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et l’exercice du « Cat-Camel » (traduction : Chat-Chameau »). Contrairement aux autres mouvements pour le bas du dos qui peuvent créer de mauvaises tensions sur votre colonne, cet exercice permets une augmentation de la mobilité lombaire en respectant les tissus de la colonne vertébrale.
Etape 1 : Placez vous sur vos genoux et main (position quadrupède, « à 4 pattes »).
Etape 2 : Cambrez doucement tout votre dos et bassin aussi haut que vous pouvez sans douleur dans une position fléchi ou arrondi. La position devrait se finir avec votre tête regardant le sol. Ceci est la position du chameau. Après quelques secondes de pauses mettez vous dans la position opposée en creusant votre dos et votre tête regardant vers le haut (le chat). Assurez-vous de ne faire que des étirements légers pour chaque position et de ne pas forcer votre colonne vertébrale au point d’avoir une douleur.
Vous pouvez réaliser 5-6 cycles de cet exercice avant de commencer les 3 Grands avec le Curl-Up.
Le Curl Up
Quand la plupart exécutent ce qu’ils pensaient être un « curl up » ils fléchissent ou arrondissent leur dos entier en essayant d’amener leur torse vers leurs genoux (souvent connu sous le nom de Crunch). Certes cet exercice active grandement les muscles antérieurs de la ceinture lombo-abdominale (surtout le grand droit de l’abdomen ou les tablettes de chocolat), cependant le mouvement de « crunch » n’est pas très approprié surtout pour les personnes ayant des douleurs au dos.
D’abord, le mouvement classique du curl-up amène beaucoup de compression sur la colonne et peut provoquer des symptômes chez les personnes ayant une « intolérance de charge ». […].
Deuxièmement, ce mouvement place la colonne vertébrale en dehors de sa position neutre légèrement cambrée en l’aplatissant avec un peu de flexion. Si vos symptômes en bas du dos augmentent avec un fléchissement de la colonne (un terme appelé « intolérance à la flexion ») le mouvement de crunch devrait être éviter à tout prix.
Le curl up traditionnel repose aussi beaucoup sur l’utilisation du muscle psoas à l’avant de la hanche pour amener le torse en direction des cuisses. Donc en pensant isoler et sculpter vos tablettes de chocolat en faisant un nombre interminable de crunchs, vous faites en réalité un bon travail de renforcement de vos fléchisseurs de hanche (dont le muscle psoas).
Une manière d’aiguiser et focaliser notre attention à améliorer la capacité de stabilisation de la partie antérieur de la ceinture abdominale d’une manière plus efficiente et de réaliser un curl-up modifié.
Etape 1 : Allongez-vous sur le dos avec un genou fléchi et l’autre tendu. Si vous avez actuellement une douleur qui irradie dans une jambe, placez cette jambe tendue au sol. Mettez vos paumes de main vers le sol sous le bas du dos (ceci permettra à votre colonne de rester dans une position neutre légèrement cambrée durant la prochaine étape).
Etape 2 : Soulevez votre tête quelques centimètres au dessus du sol et gardez la position 10 secondes. Si votre tête repose sur un coussin, imaginez que c’est une balance et soulevez votre tête juste assez pour qu’il soit marqué « 0 » sur l’écran ou le cadran de cette balance. Le but est d’exécuter le curl-up sans qu’il y ai de mouvement en bas du dos ! Si vous soulevez votre tête et épaules trop haut (comme un curl-up ou crunch traditionnel) votre bas du dos va s’arrondir et des forces excessives seront transmises à la colonne ce qui pourrait augmenter vos symptômes.
Etape 3 : Après avoir tenu 10 secondes, relâchez votre tête en position neutre contre le sol.
Vous pouvez progresser avec cet exercice et augmenter la difficulté en contractant vos abdominaux avant de bouger la tête pour lever les coudes du sol pour diminuer votre base de stabilité.
Combien de répétitions je devrais faire
Contrairement aux entrainements utilisés pour de la force pure ou de la puissance, la composante d’endurance de la stabilité requiert au corps de faire beaucoup de répétition d’un exercice pour voir des améliorations. Le Dr McGill conseille d’utiliser un programme pyramidal descendant avec une contraction isométrique (sans mouvement) de 10 secondes afin d’augmenter la stabilité sans fatiguer et sursolliciter le corps.
Un exemple de programme serait de réaliser 5 répétitions, puis 3, et enfin 1 à la fin (chacun avec une contraction de 8-10 secondes). Reposez vous entre chaque serie pendant 20-30 secondes. Quand ce programme devient plus facile, il est recommandé d’augmenter le nombre de répétions plutôt que la durée de contraction pour augmenter l’endurance sans causer de crampe musculaire. Ceci peut être modifié librement pour convenir à votre propre niveau d’endurance et buts (par exemple utiliser un programme 6-4-2 ou 8-6-4).
J’ai trouvé personnellement que cette méthode d’entrainer la ceinture lombo-abdominale était très efficace dans le processus de réhabilitation chez mes patients à Boost Physical Therapy & Sport Performance.
La planche latérale
Après s’être interessé aux muscles à l’avant de la ceinture lombo-abdominale, interessant nous maintenant aux côtés du corps. La planche latérale est un exercice unique pour activer les muscles obliques latéraux et le carré des lombes d’un seul côté du corps, il est excellent pour corriger un maillon faible dans votre stabilité tout en plaçant un minimum de force sur la colonne vertébrale. Il permet aussi d’engager un stabilisateur important de hanche/bassin sur le côté externe de la hanche (le moyen fessier).
Etape 1 : Allongez vous sur le côté avec vos jambes fléchies et haut du corps supporté par votre coude.
Etape 2 : Montez vos hanches de manière à ce qu’il n’y ai plus que votre genou et bras qui supporte votre poids de corps.
Etape 3 : Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de retourner au sol. Réalisez le même programme pyramidal descendant de chaque côté.
Il y a différentes manières amusantes pour progresser avec cet exercice. Vous pouvez commencer par bouger la position de la main de l’épaule opposée au dessus de vos hanches ou même faire une planche latérale complète (poids du corps supporté par vos pieds et coude).
Exécutez la planche latérale complète avec un pied directement l’un derrière l’autre, car vous pouvez aussi rajouter une difficulté en incorporant un mouvement de torsion (où vous tournez votre corps en direction du sol et dos vers le plafond) si la planche latérale seule devient trop facile. Assurez-vous de garder vos épaules, torse et jambe du haut alignés pendant cette torsion pour sécuriser le bas du dos.
Si vous n’êtes pas capable d’accomplir la planche latérale avec les genoux au sol, vous pouvez réaliser un levé de jambe couché sur le côté. Commencez par vous allonger sur le côté, contracter votre ceinture lombo-abdominale correctement et levez vos deux jambes ensembles quelques centimètres au dessus du sol. Gardez cette position pendant 8-10 secondes avant de relâcher la position.
Le Bird Dog
Le dernier exercice des « 3 Grands » de McGill est le Bird Dog. Ceci est un excellent exercice pour travailler sa stabilité vertébrale tout en mobilisant d’autres articulations (soit les jambes ou les bras et jambes ensemble). La combinaison de mouvement au niveau de la hanche et des épaules pendant que le bas du dos reste stable permet à cet exercice d’avoir une excellente répercussion sur les mouvements que vous effectuez au quotidien et dans la salle de musculation.
Etape 1 : Mettez vous sur vos genoux et mains (position quadrupède ou « à 4 pattes ») avec votre dos dans une position neutre. Rappelez vous qu’une position « neutre » de colonne lombaire est légèrement cambrée et non complètement à plat.
Etape 2 : Sans permettre de mouvement en bas du dos, amenez une de vos jambes derrière tout en levant simultanément le bras opposé jusqu’à ce que les deux extrémités soient tendus. Un conseil utile pour que le mouvement de la jambe ne créer pas une hyper-cambrure du bas du dos est de penser a amener le talon de votre pied directement en arrière de vous. Faire un poing et contracter vos muscles du bras pendant que vous tenez la position peut aussi augmenter l’activité musculaire de la ceinture lombo-abdominale (surtout les muscles érecteurs du rachis).
Si vous n’êtes pas capable de faire le mouvement du bras et de la jambe ensemble sans douleur ou que c’est difficile car vous perdez votre équilibre, essayez la version modifiée avec un mouvement seul de jambe.
Etape 3 : Maintenez chaque pose pendant 10 secondes avant de retourner à 4 pattes. Vous pouvez également « balayer » votre bras et jambe sous votre corps entre chaque répétition. Ne laissez pas votre dos s’arrondir pendant ce mouvement mais laissez une position neutre de dos et laissez le mouvement se faire uniquement aux hanches et épaules ! Et à nouveau, faites le même programme de pyramide descendante que les 2 exercices précédents.
Vous pouvez progresser avec cet exercice en dessinant un carré avec votre main étirée seule ou avec votre main et pied ensemble.
Qu'en est-il est des étirements du bas du dos ?
Si vous n’aviez pas remarqué, les exercices précédents qui permettent de commencer le processus de réhabilitation n’incluait aucun étirement pour le dos ! Tôt dans ma carrière de physiothérapeute, il était courant de prescrire certains étirements (comme amener vos genoux vers la poitrine en étant allongé sur votre dos) pour soulager le mal de dos.
A ce moment là, ce type d’exercice faisait sens. Les personnes ayant du mal à rester debout pendant une longue période ou à se mettre allongé sur le dos à plat se sentaient souvent soulagé dans une position fléchi. Beaucoup de personnes qui se plaignent de tensions et de douleur en bas du dos ressentait un soulagement instantané après avoir fait quelques un de ces étirements.
Cependant j’ai réalisé (après avoir lu et étudié avec le Dr. Stuart McGill) que ce soulagement n’est que temporaire pour la plupart. Quand vous étirez votre bas du dos, vous stimulez des récepteurs à l’étirement se situant profondément dans les muscles donnant cette sensation de soulagement et de moindre tension.
Comme je l’ai déjà écrit dans de précédents blogs, la plupart des tensions et douleurs musculaires que vous pouvez sentir ne sont qu’une conséquence d’une réaction chimique appelée inflammation qui se produit à partir de la blessure réelle située plus profondément dans la colonne vertébrale (hernie discale, irritation facettaire, etc). La blessure sous-jacente est la cause de la contraction secondaire ou du spasme des muscles environnants et de la douleur.
Se remettre d’une blessure de dos pour une majorité des athlètes devrait donc cibler la stabilisation vertébrale et réapprendre les mouvements corrects pour corriger le problème racine plutôt que d’étirer les muscles environnants pour augmenter la mobilité du bas du dos et soulager les symptômes temporairement.
Re-réveillez ces fessiers endormis !
Il est commun de voir des athlètes souffrant de douleurs au dos incapables d’activer et coordonner correctement leurs muscles fessiers. Lorsque c’est le cas le corps commence naturellement a utiliser les ischio-jambiers et muscles du bas du dos pour créer un mouvement d’extension de hanche (les deux sont problématiques pour créer un mouvement efficace et met un stress excessif sur la colonne vertébral).
Si le « single leg bridge test » (du dernier blog sur https://squatuniversity.com/2018/04/28/how-to-screen-your-low-back-pain/) a exposé un problème de coordination et d’activation des fessiers, les quelques exercices suivant devraient aider.
Le bridge
Etape 1 : Allongez vous sur le dos avec les genoux fléchis comme montré sur la photo.
Etape 2 : Serrez les muscles fessiers EN PREMIER et APRES soulevez vos hanches du sol. Lever vos orteils et clouer vos talons dans le sol peut augmenter l’activation des fessiers pendant cette partie du mouvement. Serrez vos fesses le plus fort possible dans cette position de pont pendant 5 grosses secondes avant de remettre votre dos par terre. Si vous ressentez des crampes aux ischio-jambiers (arrière de cuisse) amenez vos talons plus proches de vos hanches. Ceci diminue la longueur des ischio-jambiers et les mets en position désavantageuses pour réaliser et aider à faire ce mouvement (un concept appelé insuffisance active).
Séries et répétitions recommandés : 2 séries de 20 répétitions avec 5 secondes de contraction. Petit à petit travaillez pour tenir jusqu’à 10 secondes.
Contraction Isométrique avec le Squat Profond
Etape 1 : Tenez un poids devant vous et faites un Deep Goblet Squat.
Etape 2 : Contractez votre ceinture lombo-abdominale dans cette position basse et amenez vos genoux sur les côtés tout en gardant votre pied dans une position archée (ceci devrait activer la face latérale de hanche ou muscle moyen fessier).
Etape 3 : Levez vous de quelques centimètres et serrez vos fesses très fort. Tenez la position pendant 5 secondes avant de redescendre. Ceci transforme l’activation des fessiers du mouvement précédent (Bridge) en un mouvement fonctionnel qui imite la technique du squat. Ceci devrait être uniquement fait si vous pouvez le faire sans douleur.
Séries et répétitions recommandés : 1-2 séries de 5 répétitions de 5 secondes de contraction.
Dernières pensées
J’espère que cet article bref vous a permis de mieux comprendre ce qu’est la stabilité vertébrale et comment réaliser les « 3 Grands ». Je vous recommande de faire ces exercices non seulement comme une fondation pour la réhabilitation des vos douleurs de dos mais également qu’ils fassent partis de votre routine d’entrainement hebdomadaire pour prévenir de futures blessures une fois que vos symptômes soit partis.
La combinaison de ces exercices devrait être fait de manière sécurisés tous les jours si vous essayer de vous remettre d’une blessure au dos mais ne devrait pas être faits juste après être sorti du lit le matin (c’est à ce moment que les disques intervertébraux de votre colonne sont le plus hydratés et susceptibles de se blessés.
La dernière chose que le Dr. McGill recommande faire en couplant les « 3 Grands » est un programme de marche encadré. Se lever et marcher tout au long de la journée peut être extrêmement bénéfique pour maintenir la santé de votre colonne vertébrale. Commencez par marcher par petits bouts (5-10 minutes de marche rapide en premier pour balancer vos bras d’avant en arrière). Le but serait d’éventuellement faire une marche de 10 minutes, 3 fois par jour.
Si vous continuer d’avoir des douleurs de dos je vous suggère de suivre le programme dans le livre de Dr McGill « Le Mécanicien du dos ».
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Toute image retrouvée dans ce post ne m’appartient pas et a été trouvée sur internet.