Kevin JAY

Faire du gainage pour protéger son dos

kevin jay — Tue, 02 Nov 2021 16:42:21 +0000

Faire du gainage pour protéger son dos

Auteur : Dr. Aaron HORSCHIG, PT, DPT, CSCS, USAW

Traduction : Kevin JAY, DO

Le Dr. Aaron HORSCHIG est un physiothérapeute (kinésithérapeute) spécialisé dans l’haltérophilie, cet article s’adresse à toute personne souhaitant renforcer et protéger son dos après une blessure au niveau des lombaires (bas du dos), augmenter ses performances et/ou prévenir de futures blessures.

Aujourd’hui j’ai envie de partager avec vous comment se remettre d’une blessure pour que vous puissiez retourner sans risque à la salle de sport et/ou à vos activités de tous les jours.

[…]

Le repos complet n’est jamais réparateur

Pensez à la dernière fois où vous êtes allé chez votre médecin de famille avec un motif de douleur. Si vous avez connu cette douleur pendant que vous souleviez des poids, il y a une bonne chance que votre médecin vous ai dit : « je vous recommande de ne pas soulever de poids pendant quelques semaines ». Ce discours vous est familier ?

Il est vrai que de nombreuses personnes trouvent du confort à leur symptôme sur le court terme en suivant ces conseils. Ça a du sens en théorie. Si le soulever de terre ou le fait de soulever des charges lourdes au sol vous fait mal au dos, ne pas faire ces activités vont très probablement diminuer vos douleurs ! Problème résolu n’est ce pas ?

Faux.

Eliminer les éléments déclencheurs de votre douleur pendant quelques semaines vont probablement diminuer vos symptômes, mais ça ne devrait jamais être une solution finale. Il y a de grandes chances que vos douleurs reviennent car vous ne vous êtes jamais occupé des causes de vos symptômes.

Eliminer les mouvements, postures ou port de charges qui causent vos douleurs n’est que la moitié de la solution pour réparer votre blessure. N’importe qui peut vous dire d’arrêter les activités qui vous font mal. Supprimer les symptômes et amener votre corps à devenir plus résistant à de futurs blessures demande une approche différente et beaucoup plus active de votre part.

Pour commencer cette approche active, commençons par apprendre ce qu’est notre ceinture lombo-abdominale (traduction approximative de core) et quel est son rôle dans la cause et la réparation de votre blessure.

Qu’est ce que la « stabilité vertebrale » ?

(Traduction approximative de « core stability »)

Imaginez un instant un orchestre symphonique composé d’innombrables musiciens. Tout comme chaque personne doit jouer de son instrument de manière unie tout en changeant constamment le tempo et le volume, notre corps doit coordonner chaque muscle et articulation pour créer un mouvement décidé et sécurisé.

Les muscles qui entourent notre colonne vertébrale sont considérés comme la « fondation » de notre corps. Cette fondation est composée des muscles abdominaux à l’avant et sur les côtés, des érecteurs du rachis et de plus grands muscles qui passent au dessus de plusieurs articulations (comme le grand dorsal et le muscle psoas). Ça peut vous surprendre mais les fessiers font également parti de cette « stabilité vertébrale » (on va vous l’apprendre bientôt). Chacun de ces muscles doivent travailler ensemble afin d’augmenter la stabilité de la colonne vertébrale. Mais c’est quoi exactement la « stabilité vertébrale » ?

La stabilité de la colonne vertébrale est quelque chose que le Professeur McGill a pu définir et mesurer dans ses travaux de recherche. Tout d’abord, quand les muscles se contractent ils créent de la force et de la rigidité. C’est cette rigidité qui est importante pour une bonne stabilité. Imaginez la colonne comme une canne-à-pêche flexible qui a besoin de rigidité pour supporter de la charge. Ceci est le rôle des muscles. A travers ses recherches, il a évalué des athlètes qui ont échoué a activer une rigidité musculaire autour de la colonne en coordonnant l’activation musculaire, expliquant leur blessure subséquente et leur douleur.

Deuxièmement, notre corps est fait de différentes parties qui sont en lien les uns avec les autres. Et le mouvement de la périphérie requiert une rigidité centrale. Essayez de bouger rapidement votre doigt d’avant en arrière – le poignet a dû se rigidifier sinon la main entière aurait bougé. En utilisant le même principe, considérons le mouvement de la marche. Le bassin doit se rigidifier à la colonne vertébrale sinon la hanche gauche tomberait lorsque la jambe gauche part vers l’avant pour faire un pas. Cette « stabilité vertébrale » est non négociable pour permettre la marche. Donc tout le corps a besoin d’une coordination musculaire. Bouger, courir ou faire un squat requiert une rigidité et une stabilité de la colonne vertébrale.

Quand notre ceinture lombo-abdominale échoue a établir la stabilité demandée pendant un effort (port de charge), certaines parties de la colonne vertébrale vont être sur-sollicité ce qui augmente le risque de blessure et la performance sportive peut également en pâtir. Tout comme un trompettiste jouant de fausses notes démantèlerait le son de l’orchestre entier, chacun des muscles qui entourent la colonne vertébrale a son rôle à jouer dans le maintien de la « symphonie de mouvement » de notre corps pour produire un mouvement sécurisé et puissant.

On commence par où ?

Il y a généralement deux approches pour corriger un maillon faible de notre ceinture lombo abdominale. La première (et la plus commune que vous pouvez voir dans les clubs de fitness) est à travers des exercices de renforcement dynamique comme les crunchs, les extensions de dos et les twists russes. Traditionnellement les coachs et les praticiens de la médecine ont utilisé ces exercices qui augmentent la force à travers le mouvement avec l’idée qu’une ceinture lombo-abdominale plus forte donnera à la colonne vertébrale moins de chance de se déformer ou de se casser sous tension.

Et d’une certaine manière c’est vrai. Chaque muscle qui entoure la colonne vertébrale doit avoir une force suffisante pour se contracter et s’activer. Quand les muscles de notre ceinture lombo-abdominale se contractent, de la rigidité se créée. Tout comme les fils de fer qui s’attachent et maintiennent une tour de radio, chaque muscle qui entoure la colonne doit apporter une certaine tension et rigidité pour maintenir la force de la colonne comme une seule entité et l’empêcher de se déformer et créer une blessure.

Cependant, voici ce que la plupart des personnes ne comprennent pas. Beaucoup de personnes qui se blessent le dos ont déjà un dos fort et musclé ! C’est vrai que les exercices comme les twists russes, les crunchs ou extension du dos sont biens pour augmenter la force, cependant ils ne sont pas efficaces pour augmenter cette rigidité centrale.

Dans le but d’augmenter la qualité de cette rigidité, vous devez entrainer ces muscles différemment. Ceci amène à la deuxième approche d’utiliser des exercices isométriques pour augmenter la coordination et l’endurance musculaire.

Un exercice « isométrique » est décrit quand un muscle ou un groupe musculaire est activé et contracté mais qu’il n’y a pas de mouvement dans les articulations par dessus lesquels ils passent. Par exemple, pendant un gainage sur le côté, les muscles obliques latéraux et carré des lombes sont très actifs mais le dos et le bassin restent immobile et ne bougent pas. Des recherches ont montré que les exercices isométriques pour augmenter l’endurance musculaire sont largement supérieurs quand on les compare a des exercices de renforcement dynamique pour augmenter la rigidité et la stabilité de la colonne (faisant des exercices isométriques des exercices idéaux pour la réhabilitation d’une blessure de dos mais aussi pour entrainer ses performances athlétiques).

Ceci est parce que la fonction de notre ceinture lombo abdominale est de limiter l’excès de mouvement (spécialement quand on soulève des poids lourds) plutôt que d’en créer. Ainsi, la manière traditionnelle que le monde du fitness et de la réhabilitation ont approché le travail de la ceinture abdominale s’est faite dans le mauvais sens. Ceci est pourquoi une personne peut avoir des abdos en béton et pourtant avoir très peu de stabilité centrale quand il s’agit de porter des charges lourdes (soulevé de terre ou squat).

Pour augmenter la rigidité du torse et limiter l’excès de mouvement, chaque muscle de la ceinture lombo-abdominale doit se contracter et marcher ensemble. Quand ceci est fait correctement grâce à une action de tonification, votre corps créer une ceinture d’haltérophilie naturelle (=ceinture abdominale). Ceci va non seulement rigidifier votre colonne et la protéger quand vous soulevez des charges lourdes (comme le squat ou le soulevé de terre) mais cela va également permettre la transmission de force à travers le corps. Par exemple, un athlète qui réalise un « jerk », requiert une stabilité vertébrale suffisante pour transférer la force qu’il génère à partir des jambes, à travers la ceinture lombo-abdominale, jusqu’au mouvement ascendant de la barre.

Un pour tous et tous pour un

Un peu comme l’image d’une l’orchestre symphonique de tout à l’heure, chacun des muscles de la ceinture lombo-abdominale a son rôle a jouer, mais aucun muscle n’est plus important qu’un autre. C’est pour cette raison que l’entrainement de stabilité ne devrait pas se focaliser sur un muscle uniquement. Pendant des décennies, on a incorrectement appris aux praticiens de la santé d’isoler et se focaliser uniquement sur certains muscles comme le transverse de l’abdomen (TA), le multifidus, ou le carré des lombes lors d’un effort pour augmenter la stabilité vertébrale. Cette méthode est désavantageuse pour un certain nombre de raisons.

D’abord, des études ont montré qu’il était impossible pour un individu d’isoler la contraction d’un seul muscle de la ceinture lombo-abdominale. Malgré ce que votre kinésithérapeute ou docteur vous a dit, vous ne pouvez pas entrainer de manière isolée votre multifidus, carré des lombes ou TA.

Même s’il était possible de cibler un muscle spécifique de la ceinture lombo-abdominale (comme certains le disent à travers des exercices comme le « abdominal hollowing »), ce genre de méthodes ont été pointés du doigt comme étant bien moins intéressant pour créer une stabilité vertébrale pour la colonne comparé à la tonification lombo-abdominale (contracter simultanément tous les muscles de cette ceinture).

Les "3 Grands"

Maintenant qu’on sait quel type d’exercice est meilleur pour la réhabilitation des blessures de dos, il est temps de voir avec quels exercices commencer ! Il n’y a malheureusement pas « un exercice pour tout » quand on parle de ceinture lombo-abdominale car il n’y a pas un mouvement universel qui mette une tension de manière égale sur tous les muscles qui entourent la colonne vertébrale. Pour cette raison, il faut utiliser plusieurs exercices pour efficacement les travailler tous.

Dans ses années d’étude de la colonne vertébrale, Dr. McGill a trouvé 3 exercices spécifiques qui travaillent l’ensemble de ces zones sans mettre de stress excessif sur les parties du dos qui pourraient être aggravés ou irrités à cause d’une blessure. Ce groupe d’exercice est maintenant largement connu sous le terme de « The Big 3 » ou les « Les 3 Grands » en français.

Curl Up
Planche Latérale
Bird Dog

En premier, la mobilité

Avant que je décrive chacun de ces exercices recommandés pour une stabilité vertébrale, il est suggéré de réduire toute restriction de mobilité au niveau du bassin ou de la cage thoracique.

Si la mobilité est limitée dans ces zones, cela peut conduire a des mouvements compensatoires en bas du dos. Par exemple, s’il y a une mobilité limitée de hanche durant le mouvement de squat, le bassin peut être tiré en dessous (bascule postérieure de bassin) obligeant le bas du dos à partir de sa position neutre et s’arrondir.

Pour cette raison, si vous ne faites que du travail de stabilité vertébrale mais n’avez pas corrigé une restriction de mobilité significative dans les articulations au dessus et/ou en dessous la colonne lombaire, la rigidité vertébrale créée ne sera que de court terme.

Un autre mouvement de mobilité que le Dr. McGill vous recommande avant les 3 Grands pour réduire les tensions lombaires et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et l’exercice du « Cat-Camel » (traduction : Chat-Chameau »). Contrairement aux autres mouvements pour le bas du dos qui peuvent créer de mauvaises tensions sur votre colonne, cet exercice permets une augmentation de la mobilité lombaire en respectant les tissus de la colonne vertébrale.

Etape 1 : Placez vous sur vos genoux et main (position quadrupède, « à 4 pattes »).

Etape 2 : Cambrez doucement tout votre dos et bassin aussi haut que vous pouvez sans douleur dans une position fléchi ou arrondi. La position devrait se finir avec votre tête regardant le sol. Ceci est la position du chameau. Après quelques secondes de pauses mettez vous dans la position opposée en creusant votre dos et votre tête regardant vers le haut (le chat). Assurez-vous de ne faire que des étirements légers pour chaque position et de ne pas forcer votre colonne vertébrale au point d’avoir une douleur.

Vous pouvez réaliser 5-6 cycles de cet exercice avant de commencer les 3 Grands avec le Curl-Up.

Le Curl Up

Quand la plupart exécutent ce qu’ils pensaient être un « curl up » ils fléchissent ou arrondissent leur dos entier en essayant d’amener leur torse vers leurs genoux (souvent connu sous le nom de Crunch). Certes cet exercice active grandement les muscles antérieurs de la ceinture lombo-abdominale (surtout le grand droit de l’abdomen ou les tablettes de chocolat), cependant le mouvement de « crunch » n’est pas très approprié surtout pour les personnes ayant des douleurs au dos.

D’abord, le mouvement classique du curl-up amène beaucoup de compression sur la colonne et peut provoquer des symptômes chez les personnes ayant une « intolérance de charge ». […].

Deuxièmement, ce mouvement place la colonne vertébrale en dehors de sa position neutre légèrement cambrée en l’aplatissant avec un peu de flexion. Si vos symptômes en bas du dos augmentent avec un fléchissement de la colonne (un terme appelé « intolérance à la flexion ») le mouvement de crunch devrait être éviter à tout prix.

Le curl up traditionnel repose aussi beaucoup sur l’utilisation du muscle psoas à l’avant de la hanche pour amener le torse en direction des cuisses. Donc en pensant isoler et sculpter vos tablettes de chocolat en faisant un nombre interminable de crunchs, vous faites en réalité un bon travail de renforcement de vos fléchisseurs de hanche (dont le muscle psoas).

Une manière d’aiguiser et focaliser notre attention à améliorer la capacité de stabilisation de la partie antérieur de la ceinture abdominale d’une manière plus efficiente et de réaliser un curl-up modifié.

Etape 1 : Allongez-vous sur le dos avec un genou fléchi et l’autre tendu. Si vous avez actuellement une douleur qui irradie dans une jambe, placez cette jambe tendue au sol. Mettez vos paumes de main vers le sol sous le bas du dos (ceci permettra à votre colonne de rester dans une position neutre légèrement cambrée durant la prochaine étape).

Etape 2 : Soulevez votre tête quelques centimètres au dessus du sol et gardez la position 10 secondes. Si votre tête repose sur un coussin, imaginez que c’est une balance et soulevez votre tête juste assez pour qu’il soit marqué « 0 » sur l’écran ou le cadran de cette balance. Le but est d’exécuter le curl-up sans qu’il y ai de mouvement en bas du dos ! Si vous soulevez votre tête et épaules trop haut (comme un curl-up ou crunch traditionnel) votre bas du dos va s’arrondir et des forces excessives seront transmises à la colonne ce qui pourrait augmenter vos symptômes.

Etape 3 : Après avoir tenu 10 secondes, relâchez votre tête en position neutre contre le sol.

Vous pouvez progresser avec cet exercice et augmenter la difficulté en contractant vos abdominaux avant de bouger la tête pour lever les coudes du sol pour diminuer votre base de stabilité.

Combien de répétitions je devrais faire

Contrairement aux entrainements utilisés pour de la force pure ou de la puissance, la composante d’endurance de la stabilité requiert au corps de faire beaucoup de répétition d’un exercice pour voir des améliorations. Le Dr McGill conseille d’utiliser un programme pyramidal descendant avec une contraction isométrique (sans mouvement) de 10 secondes afin d’augmenter la stabilité sans fatiguer et sursolliciter le corps.

Un exemple de programme serait de réaliser 5 répétitions, puis 3, et enfin 1 à la fin (chacun avec une contraction de 8-10 secondes). Reposez vous entre chaque serie pendant 20-30 secondes. Quand ce programme devient plus facile, il est recommandé d’augmenter le nombre de répétions plutôt que la durée de contraction pour augmenter l’endurance sans causer de crampe musculaire. Ceci peut être modifié librement pour convenir à votre propre niveau d’endurance et buts (par exemple utiliser un programme 6-4-2 ou 8-6-4).

J’ai trouvé personnellement que cette méthode d’entrainer la ceinture lombo-abdominale était très efficace dans le processus de réhabilitation chez mes patients à Boost Physical Therapy & Sport Performance.

La planche latérale

Après s’être interessé aux muscles à l’avant de la ceinture lombo-abdominale, interessant nous maintenant aux côtés du corps. La planche latérale est un exercice unique pour activer les muscles obliques latéraux et le carré des lombes d’un seul côté du corps, il est excellent pour corriger un maillon faible dans votre stabilité tout en plaçant un minimum de force sur la colonne vertébrale. Il permet aussi d’engager un stabilisateur important de hanche/bassin sur le côté externe de la hanche (le moyen fessier).

Etape 1 : Allongez vous sur le côté avec vos jambes fléchies et haut du corps supporté par votre coude.

Etape 2 : Montez vos hanches de manière à ce qu’il n’y ai plus que votre genou et bras qui supporte votre poids de corps.

Etape 3 : Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de retourner au sol. Réalisez le même programme pyramidal descendant de chaque côté.

Il y a différentes manières amusantes pour progresser avec cet exercice. Vous pouvez commencer par bouger la position de la main de l’épaule opposée au dessus de vos hanches ou même faire une planche latérale complète (poids du corps supporté par vos pieds et coude).

Exécutez la planche latérale complète avec un pied directement l’un derrière l’autre, car vous pouvez aussi rajouter une difficulté en incorporant un mouvement de torsion (où vous tournez votre corps en direction du sol et dos vers le plafond) si la planche latérale seule devient trop facile. Assurez-vous de garder vos épaules, torse et jambe du haut alignés pendant cette torsion pour sécuriser le bas du dos.

Si vous n’êtes pas capable d’accomplir la planche latérale avec les genoux au sol, vous pouvez réaliser un levé de jambe couché sur le côté. Commencez par vous allonger sur le côté, contracter votre ceinture lombo-abdominale correctement et levez vos deux jambes ensembles quelques centimètres au dessus du sol. Gardez cette position pendant 8-10 secondes avant de relâcher la position.

Le Bird Dog

Le dernier exercice des « 3 Grands » de McGill est le Bird Dog. Ceci est un excellent exercice pour travailler sa stabilité vertébrale tout en mobilisant d’autres articulations (soit les jambes ou les bras et jambes ensemble). La combinaison de mouvement au niveau de la hanche et des épaules pendant que le bas du dos reste stable permet à cet exercice d’avoir une excellente répercussion sur les mouvements que vous effectuez au quotidien et dans la salle de musculation.

Etape 1 : Mettez vous sur vos genoux et mains (position quadrupède ou « à 4 pattes ») avec votre dos dans une position neutre. Rappelez vous qu’une position « neutre » de colonne lombaire est légèrement cambrée et non complètement à plat.

Etape 2 : Sans permettre de mouvement en bas du dos, amenez une de vos jambes derrière tout en levant simultanément le bras opposé jusqu’à ce que les deux extrémités soient tendus. Un conseil utile pour que le mouvement de la jambe ne créer pas une hyper-cambrure du bas du dos est de penser a amener le talon de votre pied directement en arrière de vous. Faire un poing et contracter vos muscles du bras pendant que vous tenez la position peut aussi augmenter l’activité musculaire de la ceinture lombo-abdominale (surtout les muscles érecteurs du rachis).

Si vous n’êtes pas capable de faire le mouvement du bras et de la jambe ensemble sans douleur ou que c’est difficile car vous perdez votre équilibre, essayez la version modifiée avec un mouvement seul de jambe.

Etape 3 : Maintenez chaque pose pendant 10 secondes avant de retourner à 4 pattes. Vous pouvez également « balayer » votre bras et jambe sous votre corps entre chaque répétition. Ne laissez pas votre dos s’arrondir pendant ce mouvement mais laissez une position neutre de dos et laissez le mouvement se faire uniquement aux hanches et épaules ! Et à nouveau, faites le même programme de pyramide descendante que les 2 exercices précédents.

Vous pouvez progresser avec cet exercice en dessinant un carré avec votre main étirée seule ou avec votre main et pied ensemble.

Qu'en est-il est des étirements du bas du dos ?

Si vous n’aviez pas remarqué, les exercices précédents qui permettent de commencer le processus de réhabilitation n’incluait aucun étirement pour le dos ! Tôt dans ma carrière de physiothérapeute, il était courant de prescrire certains étirements (comme amener vos genoux vers la poitrine en étant allongé sur votre dos) pour soulager le mal de dos.

A ce moment là, ce type d’exercice faisait sens. Les personnes ayant du mal à rester debout pendant une longue période ou à se mettre allongé sur le dos à plat se sentaient souvent soulagé dans une position fléchi. Beaucoup de personnes qui se plaignent de tensions et de douleur en bas du dos ressentait un soulagement instantané après avoir fait quelques un de ces étirements.

Cependant j’ai réalisé (après avoir lu et étudié avec le Dr. Stuart McGill) que ce soulagement n’est que temporaire pour la plupart. Quand vous étirez votre bas du dos, vous stimulez des récepteurs à l’étirement se situant profondément dans les muscles donnant cette sensation de soulagement et de moindre tension.

Comme je l’ai déjà écrit dans de précédents blogs, la plupart des tensions et douleurs musculaires que vous pouvez sentir ne sont qu’une conséquence d’une réaction chimique appelée inflammation qui se produit à partir de la blessure réelle située plus profondément dans la colonne vertébrale (hernie discale, irritation facettaire, etc). La blessure sous-jacente est la cause de la contraction secondaire ou du spasme des muscles environnants et de la douleur.

Se remettre d’une blessure de dos pour une majorité des athlètes devrait donc cibler la stabilisation vertébrale et réapprendre les mouvements corrects pour corriger le problème racine plutôt que d’étirer les muscles environnants pour augmenter la mobilité du bas du dos et soulager les symptômes temporairement.

Re-réveillez ces fessiers endormis !

Il est commun de voir des athlètes souffrant de douleurs au dos incapables d’activer et coordonner correctement leurs muscles fessiers. Lorsque c’est le cas le corps commence naturellement a utiliser les ischio-jambiers et muscles du bas du dos pour créer un mouvement d’extension de hanche (les deux sont problématiques pour créer un mouvement efficace et met un stress excessif sur la colonne vertébral).

Si le « single leg bridge test » (du dernier blog sur https://squatuniversity.com/2018/04/28/how-to-screen-your-low-back-pain/) a exposé un problème de coordination et d’activation des fessiers, les quelques exercices suivant devraient aider.

Le bridge

Etape 1 : Allongez vous sur le dos avec les genoux fléchis comme montré sur la photo.

Etape 2 : Serrez les muscles fessiers EN PREMIER et APRES soulevez vos hanches du sol. Lever vos orteils et clouer vos talons dans le sol peut augmenter l’activation des fessiers pendant cette partie du mouvement. Serrez vos fesses le plus fort possible dans cette position de pont pendant 5 grosses secondes avant de remettre votre dos par terre. Si vous ressentez des crampes aux ischio-jambiers (arrière de cuisse) amenez vos talons plus proches de vos hanches. Ceci diminue la longueur des ischio-jambiers et les mets en position désavantageuses pour réaliser et aider à faire ce mouvement (un concept appelé insuffisance active).

Séries et répétitions recommandés : 2 séries de 20 répétitions avec 5 secondes de contraction. Petit à petit travaillez pour tenir jusqu’à 10 secondes.

Contraction Isométrique avec le Squat Profond

Etape 1 : Tenez un poids devant vous et faites un Deep Goblet Squat.

Etape 2 : Contractez votre ceinture lombo-abdominale dans cette position basse et amenez vos genoux sur les côtés tout en gardant votre pied dans une position archée (ceci devrait activer la face latérale de hanche ou muscle moyen fessier).

Etape 3 : Levez vous de quelques centimètres et serrez vos fesses très fort. Tenez la position pendant 5 secondes avant de redescendre. Ceci transforme l’activation des fessiers du mouvement précédent (Bridge) en un mouvement fonctionnel qui imite la technique du squat. Ceci devrait être uniquement fait si vous pouvez le faire sans douleur.

Séries et répétitions recommandés : 1-2 séries de 5 répétitions de 5 secondes de contraction.

Dernières pensées

J’espère que cet article bref vous a permis de mieux comprendre ce qu’est la stabilité vertébrale et comment réaliser les « 3 Grands ». Je vous recommande de faire ces exercices non seulement comme une fondation pour la réhabilitation des vos douleurs de dos mais également qu’ils fassent partis de votre routine d’entrainement hebdomadaire pour prévenir de futures blessures une fois que vos symptômes soit partis.

La combinaison de ces exercices devrait être fait de manière sécurisés tous les jours si vous essayer de vous remettre d’une blessure au dos mais ne devrait pas être faits juste après être sorti du lit le matin (c’est à ce moment que les disques intervertébraux de votre colonne sont le plus hydratés et susceptibles de se blessés.

La dernière chose que le Dr. McGill recommande faire en couplant les « 3 Grands » est un programme de marche encadré. Se lever et marcher tout au long de la journée peut être extrêmement bénéfique pour maintenir la santé de votre colonne vertébrale. Commencez par marcher par petits bouts (5-10 minutes de marche rapide en premier pour balancer vos bras d’avant en arrière). Le but serait d’éventuellement faire une marche de 10 minutes, 3 fois par jour.

Si vous continuer d’avoir des douleurs de dos je vous suggère de suivre le programme dans le livre de Dr McGill « Le Mécanicien du dos ».

[…]

Toute image retrouvée dans ce post ne m’appartient pas et a été trouvée sur internet.

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Stress : comment s’en débarasser ?

kevin jay — Wed, 06 Oct 2021 16:33:38 +0000

Stress : comment s'en débarasser ?

Auteur : Kevin JAY, D.O.

Avant de commencer, je tiens à dire que cet article est plutôt long. N’hesitez pas à faire des pauses entre chaque chapitre ou à directement sauter à un chapitre qui vous interesse ! Le but est de vous donner un maximum d’informations et de conseils pour vous permettre de diminuer votre stress, prenez donc votre temps avec sa lecture !

1. Quelques mots sur le stress

C'est quoi le stress ?

Le stress est considéré comme une réaction naturelle de la part de notre corps nous permettant de réagir face à un potentiel danger. Face à une situation auquel on n’est pas habitué, notre corps et notre esprit se mettent en marchent pour trouver des moyens et des stratégies pour faire face à cette situation stressante.

Facteurs de stress

La nature du stress peut passer par nos petits tracas du quotidien, ou provenir de plus gros évènements tel qu’un déméngament, un divorce, un deuil, une perte d’emploi, etc.

Tout le monde est concerné par plus ou moins de stress (qu’il soit conscient ou inconscient) et on ne reagit pas tous de la meme manière face au stress. Ce qui va vous stresser ne stressera peut-être pas votre voisin et inversement. C’est important de le savoir car on peut parfois se sentir seul face à une situation stressante et se sentir juger ou incompris !

Le stress chronique

Le stress est une réaction qui est non seulement naturelle, mais utile pour prendre des décisions rapides face à une situation inhabituelle. Cependant, lorsque cette situation perdure dans le temps le stress devient chronique et peut entrainer une multitude de douleurs et symptômes touchant tout le corps :

Physiquement: maux de tête, trouble du sommeil, douleurs musculaires, hypertension arterielle, troubles digestifs
Mentallement: inquiétude, trouble panique, depression
Emotionnellement: anxiété, irritabilité, tristesse, manque de motivation, fatigue emotionnelle
Augmente les chances d’avoir des maladies: du cœur, des poumons, du foie, des intestins, cancer, de mémoire.

Face à la chronicité de ce stress il est capital de savoir comment le diminuer et comment le gerer pour être en bonne santé et ne pas souffrir physiquement ou mentalement. Dans cet article, on vous présente plusieurs solutions naturelles pour diminuer votre stress. Plus vous cumulez ces conseils, plus vous avez de chances de vous sentir mieux et rapidement !

2. Faire du sport ou une activité physique

Faire une activité physique seul ou en groupe va non seulement vous permettre d’évacuer le stress mais permettra également de reprendre confiance en vous et de mieux dormir. Pour ne pas augmenter le stress, le sport pratiqué devrait être plus récréatif que compétitif.

Les bénéfices sont supérieurs quand vous faites une activité physique régulière. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont tendance à être moins anxieux que ceux qui ne font pas de sport. On recommande de faire une activité 2/3 fois par semaine.

Si vous commencez le sport, allez-y doucement, vous pouvez commencer avec des seances de 10-15 minutes, et progressivement augmentez la durée et l’intensité des entrainements.

Voici une liste non exhaustive de sports « populaires » ayant des vertues anti-stress :

Yoga

Il a été démontré que des séances de yoga pouvaient fortement diminuer le stress et l’anxiété grâce à un alliage de respiration profonde, de conscientisation de son corps et d’assouplissement. Il existe une dizaine de types de yoga accentuant chacun une vertu de manière différent : stretching, renforcement musculaire, stabilité, souplesse, concentration, conscience de votre corps.

Fitness/ Musculation

La musculation peut etre un excellent moyen de diminuer le stress et augmenter son estime de soi car on peut autant voire physiquement que mentalement les fruits de ses efforts. Elle réduit les risques pour la santé induit par le stress (prise de poids, problèmes cardio-vasculaires…). Que ce soit en salle ou à la maison, au poids de corps ou avec des poids, la musculation peut être un excellent moyen de penser à autre chose tout en se concentrant sur une tâche. Voici quelques sites/ chaine youtube qui pourront vous donner envie de faire du sport à la maison : Litobox, Freeletics, Sissy Mua, Turbo Steps (en espagnol mais ca se comprend facilement).

Marcher/ Courir/ Vélo :

Réaliser une activité avec des mouvements répétitifs et l’utilisation de plusieurs groupes musculaires peut être particulièrement relaxant et est bon pour votre système cardiaque et respiratoire. Courir peut-être synonyme de monotonie pour certains mais comme tout sport, il y a moyen de diversifier sa manière de courir : seul, en groupe, avec ou sans musique, par beau temps, sous la pluie, sur le bitume, en forêt, en montagne, en fractionné, etc… Conseil : si vous avez la sensation que vos poumon brûlent, c’est peut-être que vous courrez/pédalez trop vite. Ralentissez la cadence afin de rester en dessous du seuil de l’esouflement.

Danse

La danse est idéale pour ceux qui uveulent se divertir et se concentrer sur la coordination des mouvements avec la musique. La danse a vraiment l’avantage de nous plonger dans une bulle et d’exprimer ses émotions à travers le mouvement du corps. Il existe des types de danses pour tous les gouts : zumba, salsa, tango, classique, danse comtemporaine, africaine, moderne jazz, etc.

Natation

Nager est une des activités les plus recommandés par les médecins pour diminuer les douleurs du dos, pour se réesuquer après une blessure et est aussi très utilisée pour combattre le stress et l’angoisse. La natation est un sport qui se pratique en quasi apesanteur et sollicite tous les muscles du corps. Ainsi, pendant la seance vous pourrez sentir une sensation de légèreté agréable, et après la séance une grosse fatigue physique favorisant un sommeil réparateur et un bien-être global. Il existe même maintenant des MP3 étanches vous permettant d’écouter de la musique pendant l’effort !

Boxe

Comme il s’agit d’une discipline qui repose sur la frappe, la boxe devient rapidement un moyen d’exterioriser son stress. La boxe aurait tendant à évacuer la colère, les contrariétés, les pulsions agressives renforcerait considérablement le système cardio-vasculaire. Contrairement à ce que l’on pense, la boxe n’est pas seulement reservée aux esprits teigneux ou aux hommes.

Fausses excuses

Il existe de nombreuses excuses que l’on se donne pour ne pas commencer le sport. Voici les plus fréquentes : manque de temps, manque de motivation/soutien, peur de ne pas bien faire l’exercice/activité, douleurs dans une partie du corps et manque d’équipement/argent. Sachez qu’à chaque excuse on peut trouver une ou plusieurs solutions. Faire du sport ne devrait pas être un fardeau mais faire parti intégrante de votre quotidien !

3. Alimentation

Manger sainement

Les bénéfices d’une alimentation saine, en plus de vous faire maigrir, s’étendent à votre santé mentale ! Manger des aliments sains peut diminuer votre stress, renforcer votre système immunitaire, vous rendre de meilleure humeur et diminuer votre pression arterielle. Consommer beaucoup de sucre et de graisse peut avoir l’effet inverse.

Quand on parle d’alimentation saine, on parle surtout de produits non transformés : légumes, fruits, viandes, poisson, œufs. Pour vous aider lors de vos courses posez-vous la question : « est ce que cet article est composé d’un seul produit de la nature ? ». Par exemple, est ce que ce cordon bleu vagabonde dans la nature ? Absolument pas, donc je l’évite ! Acheter des produits simples vous permettra en plus de faire votre propre cuisine, activité qui pourrait également diminuer votre stress !

Important : manger sainement ne veut surtout pas dire se priver, un petit écart de temps en temps ne fera de mal à personne !

Compléments alimentaires

Voici une liste des compléments les plus connus pour réduire l’anxiété :

Mélisse: aliment de la famille de la menthe utilisée pour ses effets anti-anxiété.
Acide gras riche en Oméga-3 : une étude a montré que des étudiants en medecine qui prenaient des compléments en omega-3 réduisait leur stress de 20%.
Thé vert : il contient des antioxidants bons pour la santé. Il augmenterait la production de serotonine, hormone du bonheur.

Attention : Certains suppléments peuvent avoir des interractions avec certains médicaments et avoir des effets secondaires. Consultez un medecin ou un pharmacien avant toute prise de supplémentation, particulièrement si vous êtes atteint d’une pathologie chronique.

Stress et mauvaise alimentation

Certaines personnes en période de stress consomment de l’alcool ou manger des aliments dit « de confort » (fast food, chocolat, sucreries, etc). Ces aliments peuvent sembler vous aider temporairement, mais ils peuvent et très très souvent à l’inverse augmenter votre stress sur le long terme. Pourquoi ? Car ces nourritures sont pro-inflammatoires et peuvent rapidement plonger votre corps dans de nouvelles douleurs et la depression. Un moyen de ne pas se laisser tenter dans les rayons est de faire une liste de course à la maison et de s’y tenir au magasin.

Des taux élevés de cafféine peuvent augmenter le stress et l’anxiété. Cela ne touche pas tout le monde, la sensibilité des personnes à la cafféine peut varier. Donc si vous avez l’impression que la cafféine vous rend anxieux ou nerveux, evitez-les éléments forts en cafféine comme le café, thé, chocolat et certaines boissons energisantes.

4. Sommeil

Le sommeil et le stress ont souvent tendance à s’entremeler : quand on dort mal le stress a tendance à augmenter la journée, et quand on stress la journée on a tendance a souffrir de troubles du sommeil (insomnie, réveils nocturnes, cauchemards, fatigue chronique, sieste involontaire, etc). C’est un peu comme si le serpent se mordait la queue.

Dans cette section on vous donne des conseils d’hygiène du sommeil pour diminuer le stress pendant la journée :

Dormir et se réveiller à heure fixe

Le fait de dormir et se réveiller quand on veut peut déboussoler votre horloge biologique et créer beaucoup de fatigue pendant la journée. Et quand on est fatigué la journée, on est moins effiace dans nos tâches et du stress peut apparaître ! Vous pouvez bien évidemment un peu plus vous laissez aller le weekend.

Pretez attention à votre litterie

On passe à peu près 1/3 de notre vie à dormir, donc autant le faire confortablement ! Choisissez un oreiller et un matelas adapté à votre morphologie, le confort avant tout. Pour rappel on change de matelas tous les 10 ans, de coussin tous les 2 à 3 ans, et on lave ses draps et taie d’oreiller toutes les semaines.

Fun fact : une persone peut transpirer jusqu’à 1L de transpiration la nuit voire plus, perdre des peaux mortes et constituer un véritable nid à bacteries et à acariens. Quand y a un doute, y a plus de doute, lavez vos draps !

1 salle, 1 ambiance

Votre chambre à coucher et fait pour vous coucher. Si vous associez votre chambre à une pièce où vous regardez la télé, travaillez, jouez aux jeux vidéos ou faites du sport, votre cerveau peut rapidement associer cette pièce à du stress et de l’exctitation. Alors que si elle est seulement utilisée pour dormir et se reposer, c’est comme si vous créer une bulle de confort où le stress « n’a pas sa place ». N’hesitez pas à aérer la journée pour retrouver une pièce et des draps bien frais en rentrant !

Une sieste pour recharger ses batteries

Une sieste a souvent pour but de se reposer et faire le plein d’energie. Mais qui s’est déjà levé d’une sieste interminable en se disant : « Quelle heure il est ? Quel jour on est ? Qui suis-je ? ». A moins que ce soit involontaire, une sieste devrait être utilisé intelligement. Des études ont montré que le temps optimal d’une sieste serait de 26 minutes : 3 minutes pour s’endormir, 20 minutes de sieste, et 3 minutes pour se réveiller doucement. Mettez donc un réveil de 23 minutes pendant lequel vous vous endormez doucement, puis un autre de 3 minutes où vous gardez les yeux ouverts sans appuyer sur snooze/répéter. Dans la grande majorité des cas vous vous sentirez en pleine forme et vous n’aurez pas perdu le reste de votre journée.

De la musique pour s’endormir

Si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez mettre une musique de fond douce pour vous endormir. Les sons provenant de la nature peuvent être particulièrement relaxante (vent, bruits d’animaux, vague, pluie, etc). Si vous comptez dormir tous les soirs avec de la musique votre corps risque de s’y habituer, et à la même image qu’une drogue, s’il en est privé un soir vous risquez d’avoir du mal à vous endormir ! A utiliser donc avec modération.

Remarque : même si c’est de la musique douce ne mettez pas le son trop fort si vous ne voulez pas que vos voisins débarque à 2h.

Pillule miracle ?

N’utilisez pas de somnifère à moins qu’il vous ai été prescrit par un professionnel de santé car il peut y avoir des interractions médicmenteuses et des effets secondaires. C’est la solution de facilité mais à utiliser vraiment en dernier recours !

Hydratez-vous

C’est assez simple comme conseil mais c’est pareil, faites-le intelligement. Si vous ingurgitez vos 1,5L d’eau juste avant de dormir il y a plus de chance pour que vous vous reveilliez 4/5 fois la nuit pour aller faire pipi. Buvez donc en continue dans la journée. Pour les personnes qui ont du mal à boire la journée, vous pouvez utiliser le « 1 grand verre d’eau par repas », et vous ne quittez pas la table tant que ce verre n’est pas fini !

Pas d’excitant avant de dormir

Naturellement on va essayer d’éviter de prendre des excitant comme du café, des boissons energisantes ou tout type de sucrerie avant de dormir sinon vous risquez de fixer le plafond les yeux grands ouverts pendant des heures. Dans le même ordre d’idée, on va éviter de faire une activité physique les quelques heures avant de dormir. Si vous rentrez assez tard du boulot, faites votre sport directement en rentrant pour creuser l’écart de temps entre votre activité et le moment où vous allez vous coucher.

La vie en bleu

Il est démontré que la lumière bleutée des écrans peut perturber le sommeil en diminuant la production de l’hormone du sommeil : la melatonine. Le mieux est de couper les écrans 30 à 1h avant de dormir. Mais pour les personnes qui travaillent tard le soir sur ordi il existe quand même des solutions ne vous en faites pas. Par exemple, vous pouvez demander des lunettes de repos avec un verre anti- écran bleu chez votre opticien, la différence avec sans cette option est assez remarquable ! Vous pouvez également ajuster la luminosité des écrans d’appareils numériques. Certains logiciels (comme lux) optimisent le réglage de la luminosité des écrans en fonction de la position géographique et de l’heure de la journée afin de reproduire le cycle solaire naturel, un autre moyen de reposer vos yeux avant de dormir.

5. Avoir un passe-temps/ loisir

Avoir un hobby ou un loisir est une chose extremement plaisante et qui sait, cela pourrait même se transformer en passion ! Il en existe énormément et pour tous les gouts. Voici une grosse liste qui pourrait vous aider à choisir :

Aller au cinéma, au théâtre, à des concerts
Décorer une salle des fêtes
Les réseaux sociaux (blog, vlog, streaming)
Participer à la rénovation d’une maison
Aider un enfant à faire ses devoirs
Jouer aux échecs, aux dames, à des jeux de stratégie
Construire des maquettes, des puzzles
Faire de la poterie, des bijoux, des objets décoratifs, des vitraux
Etre secouriste, pompier bénévole

Aller en montagne
Être moniteur dans un centre de vacances
Rassembler des documents pour une exposition
Jouer d’un instrument de musique
Jardiner
Lire des romans, des BD, aller à la bibliotheque
Créer des publicités, des jeux vidéo
Préparer un voyage à l’étranger
Travailler le bois
Aller à la chasse, à la pêche

Faire du skate, roller, VTT
Rendre visite à des personnes seules, à des malades
Conduire un tracteur, une voiture
Faire la cuisine, la pâtisserie
Dessiner, faire des BD
S’entrainer pour une competition sportive
Être bénovole dans une associtation d’aide à l’enfance
Participer à la rédaction d’un journal, d’une radio scolaire
Entretenir sa moblette, sa moto, son vélo

Chanter dans un groupe, une chorale
Rédiger des articles pour un journal
Organiser un loto, une fête d’école ou de village
Ecrire des lettres, des poèmes, des histoires
Faire du théâtre
Aider des personnes âgées pour les courses
S’occuper des animaux
Bricoler dans la maison
Aller dans les musées, à une exposition
Être skipper sur un voilier

Pour la plupart de ces activités vous pouvez vous renseigner auprès de votre Mairie pour savoir s’il existe des personnes, des clubs ou des associations qui peuvent vous aider.

6. Méthodes de relaxation

Il existe pleins de différentes méthodes de relaxation que vous pouvez utiliser au quotidien pour lutter contre le stress. Voici une petite liste de ces différentes méthodes :

Ecoutez de la musique

Ecouter de la musique pendant 30 minutes peut être très relaxant sur votre corps. La musique permet de réguler la pression sanguine, ralentir le battement cardiaque et le rythme respiratoire, procurant une sensation de bien-être et de calme. Le type de musique utilisé est personnel à chacun, mais le tempo doit être lent. On évite donc la dubstep ou le hard métal ! Ce qui est bien avec la musique, c’est que ce n’est pas cher, et elle comporte aucun risque pour votre santé. Une séance de 30 minutes suffit largement !

Faites de la méditation

Méditer est une manière de vous ancrer au moment présent et permets de lutter contre l’anxiété des pensées négatives. La méditation permet donc de prendre du recul sur certains événements stressant du quotidien, d’en prendre conscience, et d’être plus tolérant par rapport à certains obstacles de la vie ou au contraire changer certaines choses. Il existe pleins de manières de méditer, tout seul, avec de la musique, avec des vidéos guidées sur youtube. Et le thème de la méditation peut également varier : la concentration, la bonheur, l’ancrage, la productivité, etc. Une application assez populaire est celle de Petit BamBou.

Essayez le Biofeedback

Le biofeedback aide les personnes à réduire leur stress en se concentrant sur les sensations du corps : la tension musculaire, rythme cardique et d’autres signes vitaux lorsque vous tentez de vous relacher. Elle peut être utile pour savoir comment votre corps réponds à une situation stressante et comment la gérer grâce à vos senations corporelles. Par exemple quand une migraine commence à apparaître lentement, vous pouvez utiliser le biofeedback pour tenter d’arreter la crise avant qu’elle arrive.

Respirez profondémment

Comme on l’a précédemment dit, le stress peut accelerer le rythme cardiaque et respiratoire et peut provoquer des sensations désagréables (souffle court, palpitation, etc). La respiration profonde permet alors de ralentir le battement et les cycles respiratoires et les symptômes qui s’accompagnent. La respiration profonde ne peut se faire que si on prête attention à sa respiration. Voici une vidéo guidée qui vous permettra de vous initier à la respiration profonde :

Certaines applications peuvent aussi vous guidée à travers une respiration profonde, par exemple RespiRelax et Cardio Zen (liens apple) !

Faites vous des calins

Le contact physique peut-être quelque chose d’être extremement relaxant et rassurant. S’embrasser, faire l’amour ou se faire des calins sont des activités connus pour produire l’hormone du plaisir. La moyenne d’un calin est d’environ 3 secondes, mais il a été prouvé que lorsqu’un calin dure 20 secondes ou plus il a un effet thérapeutique pour l’esprit et le corps. Alors faites durer le plaisir, c’est gratuit en plus ! Caliner votre animal de compagnie est aussi une bonne alternative.

Fun fact : les humains ne sont pas les seuls à se caliner pour réduire le stress, les chimpanzés font également des calins a leur congénères qui semblent stressés.

7. Exprimer son stress

Quand ça sort, ça fait du bien ! Garder ses émotions et les embouteiller dans son corps peut avoir un très mauvais impact autant sur le physique (boule au ventre, gorge serrée, maux de tête, etc) que sur le mental (tristesse, anxiété, stress, dépression). Exprimer son stress est un moyen de prendre du recul sur sa propre situtation et d’exterioriser son stress. Il existe plusieurs manières d’exprimer son stress, voici quelques unes :

En parlant tout simplement

Parler est une des manières les plus simples et efficace de mettre les choses à plat et de prendre du recul sur ce qui nous stress. La personne a qui vous vous confiez peut être un membre de la famille, un ami ou un professionnelle de santé (psychiatre, infirmière psychiatrique, psychologue, assistant social, thérapie familiale ou marritale). Attention : vous pourriez vous retrouver offensé ou frustré lors de ces échanges. C’est souvent le cas quand on pointe du doigt une croyance, une attitude ou un comportement qui nous touche émotionnellement. Tentez de comprendre pourquoi votre interlocuteur vous dit ça et comment l’utiliser pour réduire votre stress.

Ecrire ce qu'on souhaite exprimer

Ecrire (sur feuille, journal, ordinateur) est une autre manière d’exterioriser vos pensées noires, les inquiétudes envahissantes et les scénarios catastrophes obsédants. Ce qui est bien avec l’écriture c’est que c’est un réel travail introspectif qui ne concerne que vous. Vous pourrez donc écrire sans filtre, sans censure, sans logique ! Le but est que ce soit un exercice fluide, ne prenez pas de pause, ne vous relisez pas forcément et exprimez vous librement. Une autre pratique plus structurée est de tenir un journal où vous écrivez jour par jour, ou semaine par semaine, les événements positifs de votre quotidien (une bonne note, une sortie entre amie, une rencontre, une recette bien préparée, un compliment reçu etc). Se changer les idées et se concentrer sur le positif permet de mettre en perspective ce qui va moins bien dans votre vie !

L’art au service du stress

Enfin, sachez qu’il existe d’autre moyens de s’exprimer que par les mots. De nombreuses activités peuvent vous permettre d’exprimer une émotion de manière plus abstraite, comme par exemple la danse, la peinture, la composition musicale, etc. Laissez parler votre fibre artistique sans retenue et mettez y de l’intensité !

8. Aromathérapie (huiles essentielles)

La nature peut également nous être fortement utile ! Effectivement certaines plantes utilisées en huiles essentielles peuvent nous aider à diminuer le stress. Chacune de ses huiles ont pour vertu de diminuer le stress, et ont des effets complémentaires selon l’huile.

Attention : Demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin généraliste avant toute prise de médicament ou de produit à base de plante car l’automédication peut être très dangereuse et particulièrement en cas de grossesse.

La lavande

C’est probablement la plante la plus utilisée pour la relaxation et le stress. Elle augmenterait la qualité du sommeil, réduirait l’anxiété et la fatigue en diminuant le taux d’hormone responsable du stress : le cortisol. Elle est souvent utilisée en inhalation (2 gouttes de lavande 2%, 2 gouttes d’eau distillée ou déminéralisée sur du coton. Elle peut également être utilisée dans un bain de pieds chaud (5/6 gouttes de lavande) pour améliorer la circulation sanguine et la relaxation.

La rose

Elle a tendance a diminuer le rythme respiratoire et la pression sanguine, donc plutôt a utiliser si le stress vous fait augmenter vos cycles respiratoires (respiration haletée). Elle apporte également calme et relaxation.

La famille des Citrus (orange, bergamote)

En plus de réduire le stress, elles permettraient d’augmenter la concentration et la vigilance. Si le stress entraine votre esprit a divaguer, cette plante est surement pour vous.
Remarque : l’orange semblerait mieux marcher sur les femmes que sur les hommes. La bergamote associée à l’écoute d’une musique douce augmenterait la sensation relaxation et de bien-être.

La famlle de la menthe (romarin/ thym/ sauge/ menthe poivrée)

Le romarin aurait pour effet de diminuer la fatigue physique et mentale. Une étude sur des souris montre une diminution de l’anxiété sur et de la dépression pendant la réalisation de taches. La menthe poivrée diminuerait la fatigue mentale pendant la réalisation de taches longues et augmenterait la mémoire et la vigilance. Si vous stressez pendant des périodes d’examens ou sur des taches longues au travail, cette famille de plante est faite pour vous !

Mélanges ?

Il existe également de nombreuses manières de faire des mélanges de plantes pour diminuer le stress. Dans un premier temps, tentez les huiles essentielles seuls, puis si cela ne fonctionne pas, parlez-en à votre pharmacien ou a un naturopathe pour qu’il puisse vous conseiller.

9. Conseils divers et variés

Cette section regroupe de nombreux conseils qui ne vont dans aucune autre section. Ce sont un petit peu des « guide line » de la vie de tous les jours pour réduire son stress :

Prendre du temps pour soi

Gardez en tête que vous vivez pour vous, pas pour les autres, pas pour votre boulot, pas pour vos parents ou vos enfants. Votre santé mentale et physique devrait être votre priorité absolue. « Oui mais je n’ai pas le temps ! » Ceci est FAUX. Dans une journée il y a 24h, auquel on enlève environ 21h d’activités « basiques » : 11h de temps physiologique (sommeil, toilettes, soin repas), 6h de temps professionnel (travail pro, trajets, études), 2h de temps domestique (ménage, cuisine, soin aux enfants) et 1h de transport (hors trajet domcile-travail, et 1h de temps de sociabilité (hors repas dont conversations, téléphone, visites, réceptions). Ce qui veut dire qu’il vous reste 3h de libre sur votre journée, donc dire que vous n’avez pas de temps est une fausse excuse ! Tout est une question de priorité et de ce que vous faites de ce temps libre : regarder la télé ou vous occuper de vous ?

Arretez ou diminuer la cigarette

La cigarette est la solution a un probleme que vous créez tout seul, donc forcement quand vous fumer un circuit de récompense pré-installé s’active et l’hormone du plaisir est produit. Votre cerveau devient alors dépendant de ce plaisir, donc certes vous vous faites plaisir ponctuellement, mais le stress physique (augmente la pression sanguine, essouflement, toux) et mental (dépendance, nervosité) que vous faites endurer à votre corps et esprit est présent sur le long terme. Et plus ce cercle vicieux d’installe, plus il est difficile de le déconstruire !

Conseil : une des recommandations que l’on donne pour diminuer la cigarette est de repousser la première cigarette de la journée à après le repas de midi. Vous pouvez aussi parler à un tabacologue gratuitement au 39 89.

Être conscient, et faire le tri

Il est important d’être consciente des choses que l’on peut contrôler, mais également des choses que l’on ne contrôle pas ! Nous vivons dans un vaste monde où les choix d’autrui peuvent avoir un impact colossal sur notre santé mentale et physique. 10 personnes extremement qualifiés auront beau postulé pour un même poste, la décision finale reviendra tout de même à une personne externe qui imposera (justement ou injustement) son choix aux candidats. Les 9 personnes qui n’auront pas été retenu ont tout interêt à comprendre avant même l’entretien que la décision finale n’est pas dans leur contrôle pour ne pas rester dans une frustration et un stress permanent. Surtout s’ils enchainent les échecs aux entretiens d’embauche. Cette métaphore s’applique bien évidemment dans de nombreuses autres scènes de notre vie. Beaucoup de choses ne sont pas dans notre contrôle, est c’est ok, il suffit juste d’en avoir conscience et de se focaliser sur ce qu’on peut contrôler ! Vous pourriez par exemple lorsque vous vivez une situation désagréable faire une liste à 2 colonnes (contrôlable/ non contrôlable) pour vous aidez à y voir plus clair et trouver des solutions.

Savoir dire non

Affirmez vous ! C’est ok de dire « non » à des demandes pour lesquels vous ne trouverez pas de bénéfice direct ou indirect. Vous n’avez pas toujours à assouvir les désirs et attentes des autres. Comme dit dans le paragraphe précédent, certaines choses ne sont pas dans notre contrôle mais d’autres le sont. Une façon simple d’être moins stressé est de dire « non » plus souvent lorsqu’on a le choix. Surtout si vous jonglez avec plusieurs responsabilités et que vous vous sentez dépassé par les événements. Etre selectif sur ce qui est important pour vous, et au contraire, non nécessaire pour vous est un excellent moyen de réduire le stress.

Passez du temps avec famille et amis

Traverser des moments difficiles est toujours moins pénible quand on est bien entouré. Le contact social peut donner un sentiment d’appartenance et vous permettre d’échanger sur ce qui vous stress et potentiellement trouver des solutions. Une étude a montré que les personnes avec le moins de connection sociale ont plus de chance de souffrir de dépression et d’anxiété, donc ne restez pas isolé et passez du temps avec vos proches ou des connaissances !

Reprenez confiance en vous

Vendez vous à vous même ! Il est plus facile pour la majorité du monde de se trouver plus de défaut que de qualité. Faire un effort et mettre sur papier 5 qualités que l’on se trouve peut permettre de se rappeler notre valeur en cas de moment de découragement, de doute de soi, etc. Et je parle bien de 5 qualités que vous vous donnez, pas que les autres vous donnent. Il n’y a rien de honteux à être fier de qui on est et des qualités que l’on a. Alors pas de fausse modestie à deux balles, et ayez confiance en vous !

Une bonne rigolade

Il est difficile de se sentir mal ou anxieux quand on rigole. Un bon fou rire peut souvent amener à une détentente musculaire et mentale profonde. Sur le long terme rigoler pourrait même améliorer votre système immunitaire et humeur. Essayez de regarder une serie drole à la télé ou passez plus de temps avec des amis ou personnes qui vous font rire. Il en est de même pour le sourire, se forcer à sourire activerait des parties du cerveau qui produisent l’hormone du plaisir : l’endorphine !

« Orf je le ferais demain ça »

Un autre moyen de contrôler son stress est d’arrêter de procrastiner. La procrastination se fait sur les petites choses du quotidien autant que sur les grands projets et peut générer énormément de stress. Le souci principal de procrastiner est que les tâches s’accumulent et qu’à un moment ou un autre vous allez devoir vous y coller et ça ne risque pas d’être une partie de plaisir. Pour vos grands projets, donnez vous des dates limites réalistes et faites des listes jour par jour ou semaine par semaine avec un ordre de priorité des choses à faire. En ce qui concerne les petites missions du quotidien (vaisselle, sortir la poubelle, ramasser un vêtement par terre, etc), voici une règle d’or que vous pouvez vous dire : « Si ça se fait en moins d’une minute, je suis obligé de le faire ».

10. Ostéopathie

L’ostéopathie aura 3 rôles essentiels dans votre prise en charge contre le stress

Diagnostic

D’abord, votre ostéopathe aura pour rôle d’identifier les causes de votre stress (physique, mentale, etc). En fonction de la cause, votre ostéopathe pourra vous accompagner dans la prise en charge de ce stress.

Traitement ostéopathique

Ensuite, selon la cause, votre ostéopathe pourra vous proposer un traitement exclusivement manuel ayant pour but de redonner de la mobilité aux zones de votre corps qui favorise ces troubles. Ces zones vous sont propres, c’est pour cela que le traitement sera adapté à vos besoins à vous et rien qu’à vous ! Votre ostéopathe pourra tant bien redonner de la mobilité aux structures du système musculo-squelettique (crane, cervicales, dorsales, thorax, épaule, coude, poignet, …), système viscéral (cardio-pulmonaire, digestif), système fasciale qu’au système crânio-sacré (agissant sur le système nerveux). En fin de séance ou quelques jours après le traitement vous pourrez ressentir une sensation de bien être, de calme, d’augmentation temporaire ou d’amoindrissement de douleur et/ou une sentation de grande fatigue.

Conseils

Enfin, le dernier rôle de votre ostéopathe sera de vous prodiguer des conseils adaptés afin que vous puissiez mieux gérer le stress au quotidien !

Important : l’ostéopathe ne résoudra pas les causes de votre stress, mais il pourra amoindrir ses effets sur votre corps et esprit, et pourra trouver avec vous des solutions qui tiennent sur le long terme.

Soyez acteur de votre propre santé, il ne tient qu’à vous de changer les choses !

Toute image retrouvée dans ce post ne m’appartient pas et a été trouvée sur internet.

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